现代人都知道熬夜的危害，甚至不止一次被父母和亲人耳提面命，但熬夜就是爽，就是停不下来。

以前是有了困意但不想睡，现在是夜里想睡却睡不着。

番茄君无意再给大家科普熬夜究竟有什么危害——从西医到中医，从肝脏到皮肤，熬夜是健康的最大杀手。

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番茄君更关心的是，你怎样能在想睡的时候就睡着。

因为比起熬夜，失眠才是身体和精神的双重折磨。

最近淘到一部bbc纪录片，用科学的方法，证明了十条能帮你入睡的铁律——《睡眠十律》。

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失眠是个全球性的难题，不仅仅中国，有一半以上的英国人有失眠问题——bbc在2010年出品的这部纪录片，虽然只有50分钟，但它讲到了应对失眠的各个方法。

虽然想靠一部片子解决所有的睡眠问题有点不太现实，但它依旧能给失眠族们带来诸多关于睡眠的科学参考。

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十律第一：体温

科学家找来一位有睡眠问题的广播员凯特，想要找出诱使身体慢慢入睡的体温因素。

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一位资深睡眠专家，让凯特服下了检测体温的电子设备。

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我们听人说，晚上洗个热水澡有助于入睡，那帮助入睡的是热水的高温吗？

其实不然，通过实验节目组给出，促使人们有睡意的，恰恰是洗澡后由于身体水分蒸发而导致的体温下降。

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所以，经常失眠的人，在睡前一小时洗个热水澡，当体温下降的时候，你就会困意来袭。

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十律第二：时限

一位作家兼记者患有失眠症，他夜晚无法入睡，早晨脾气暴躁，工作效率低下，严重影响到了正常生活。

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他说：夜晚对他来说就是地狱。

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并且，他尝试过各种方法入睡：吃安眠药，进行治疗，但都收效甚微。

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为了从“地狱”解救他，节目组找来了一位教授，他分析了这位记者的睡眠模式，尝试给出解决办法。

教授给出的计划的核心是：减少他在卧室的时间。

也就是说，无论他是否入睡，他每天只能在卧室待6个小时。

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这个计划需要持续一个月，他必须晚上两点进卧室，早晨八点出卧室，每天如此。

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并且，不在卧室的时候，他被要求头脑清醒，因为只有这样，才有机会战胜失眠。

刚开始，记者虽然很困，但不得不在早晨八点起床。

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但两周后，这位记者只要进了卧室就能睡着，一天能保证6小时睡眠。

睡眠限制起到了作用，如果你是同样的失眠症患者，与其在床上浪费更多的时间，不如尝试一下睡眠限制（不过建议大家12点前进卧室，6点起床）。

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十律第三：打盹

打盹，我们都知道，节目组以一位帆船运动员为例，为我们阐明了打盹对睡眠的重要作用。

由于一直在海上，迪伊无法保证长时间的睡眠，而节目组给他的建议，是打会盹。

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值得注意的是，对一般人来说，早上七点到十二点、晚上六点到八点，千万不要打盹，因为这反而会影响睡眠。

而如果睡眠不足，下午两点到五点是最好的打盹时段。

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事实证明，打盹对迪伊很有效。

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十律第四：打鼾

鼾声不仅会影响个人的睡眠，

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也会影响到家人。

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为了解决两位有打鼾问题的实验者，节目组按照专家的建议，给了他们两个方法。

第一个，因为打鼾是由于口腔和鼻腔软组织和空气的振动，所以让第一位实验者给上颌贴上了湿润条。

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第二个，戴上了口腔防护装置，可防止舌头后伸。

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实验显示，前者具有较好的效果，有类似问题的朋友可以参考哦。

十律第五：咖啡和酒

在我们的认知里，咖啡让我们难以入睡，酒能让我们很快就睡着，但它们对睡眠的影响就是这样吗？

为了搞清楚这个，萨里大学做了一个关于睡眠的实验。

他们找来两位志愿者：詹姆斯和霍利，一位在睡前喝了咖啡，一位饮了酒。

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结果显示，两人的睡眠质量都有问题。

我们的睡眠从轻度到深度共有五个周期，每个周期1.5小时左右——之所以有睡眠八小时的说法，是因为经历4-6个完整周期的睡眠才是健康的。

但喝咖啡的霍利，轻度睡眠时间很长，深度睡眠受到了影响。

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而詹姆斯，虽然入睡很快，但进入深度睡眠的时间也很长，而且下半夜醒来好几次。

所以，想要睡得好，最好不要借助咖啡和酒精，它们对睡眠的影响都是负面的。

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十律第六：褪黑素

实验表明，让我们早起感觉昏昏欲睡的，是身体分泌的褪黑素。

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晚上，光线变暗，褪黑素分泌增多，身体就会有了睡意。

白天，光线变强，褪黑素分泌减少，身体就会清醒。

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如果需要在凌晨起床工作，那么一盏模拟日光的蓝光灯，将帮助你更快变得清醒。

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十律第七：食物

我们吃什么，其实也影响到我们在夜里的睡眠。

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在节目组找了一组双胞胎进行试验，在饿肚子之后，分别给了他们碳水和蛋白质晚餐。

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实验证明，晚餐吃碳水更有助于睡眠，也就是米面土豆等，而蛋白质类食物则会让你更加清醒。

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十律第八：时差

对于经常出差的人来说，时差是睡眠最大的杀手。

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但节目组找到一种方法，可以重置人体生物钟，克服时差。

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很简单，如果需要跨时区去出差或旅游，只要挨饿16个小时，然后按照当地时间进食，你的生物钟就会被重置。

所以经常去国外出差有时差问题的人，只要饿够肚子，是可以获得更好睡眠的哦。

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十律第九：放松

如果从事的是压力较大的的工作，那么失眠可能是常态。

但其实，心理压力过大导致的失眠是可以通过肌肉的放松调整的。

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睡觉前将全身的肌肉分别崩紧并放松，做十五分钟，包括颈部、胳膊、腿、脚，腰腹、臀部。

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然后你会发现自己困意来袭，昏昏欲睡。

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十律第十：气味

薰衣草、缬草的味道令人放松，有助于睡眠。

当然，一些中医药泡脚可能有相同的效果。

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除了这十条睡眠定律外，小编认为：再好的睡眠，都需要一个好床垫。

#4.5亿国人熬夜的真相#躺在干草垛上，多好的睡眠都不再舒适，但一张舒服干净的床垫，却能让你更快进入梦乡，提高睡眠的质量。

3月，喜临门发布的全新双核抗菌防螨系列产品床垫，它不仅抗菌，而且防螨，是给予你优质睡眠的好选择。

保护睡眠就是守护健康，祝愿大家都能睡得踏实，睡得安心。?

（电影烂番茄编辑部：洋洋）

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