• 山式站立
• 抬右脚，将脚掌放在左大腿内侧
• 右脚脚跟靠近会阴，脚尖指向正下方
• 左脚内侧踩实，左腿垂直于地面
• 双手臂向上举过头顶
• 双手与肩同宽，掌心相对
• 保持3-5次呼吸，换另一侧练习

树式能够拉伸整个身体，强健肌肉，改善体态

2、眼镜蛇式

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• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 大腿肌肉收紧，脚背压地
• 吸气，抬头，向前向上延展脊柱
• 充分展开胸腔，双手轻推地
• 手肘微屈，抬头向上看，保持3-5次呼吸

眼镜蛇式能够拉伸脊柱，增强背部力量，强健腹部和胸部肌肉

3、蝗虫式

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• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 吸气，双腿肌肉收紧
• 脚背下压，尾骨找向脚跟
• 呼气头部、胸腔、双手双腿
• 同时抬高向后向上
• 眼睛平视前方，保持3-5个呼吸

蝗虫式能锻炼背部肌肉，拉伸腹部和胸部肌肉

4、斜板式

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• 俯卧，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧
• 脚尖回勾，双手撑地将身体向上
• 保持腿、髋部和躯干成一条直线
• 收紧腹部，胸腔延伸向下巴
• 手压实地面，双肩向后
• 保持3-5个呼吸，还原

斜板式可以有效加强核心力量，锻炼手臂和腿部力量

5、弓式

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• 俯卧，双脚打开与肩同宽
• 屈双膝，双脚跟尽可能地靠近臀部
• 双手向后抓住脚踝外侧
• 呼气，抬高大腿向上
• 小腿向后推，膝盖朝向正后方
• 展开胸腔和肩膀，眼睛平时前方
• 颈部后侧放松，保持3-5个呼吸

弓式能够拉伸脊椎，增强背部力量，打开胸部和肩膀

6、三角式

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• 山式站立，双腿分开一腿长，脚趾朝前
• 双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣
• 右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上
• 呼气，伸展躯干，尽量保持两侧腰等长
• 向右侧弯，右手放在小腿胫骨的外侧
• 保持3-5次呼吸，换另一侧练习

三角式能够拉伸腿，手和脊椎，打开胸部和肩膀，增强身侧的肌肉

7、骆驼式

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• 跪立在垫面上，双脚打开与肩同宽
• 脚背贴地，吸气，延展脊柱
• 呼气，身体向后后弯
• 双手依次放在脚后跟上
• 注意保持髋部双腿与地面垂直
• 胸腔上提打开，不要掉脖子
• 保持5-8个呼吸

骆驼式能够拉伸脊柱，增强背部力量，打开胸部

这几个简单且有效的体式，你掌握了吗？如果你喜欢以上的文章，或者想要阅读更多相关的文章，请分享转发给更多的伽人，也可以给我们留言哦……

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