作者 | 山西省中医院门诊办 张媛琳

编辑 | 班亚

经常觉得无精打采，疲乏倦怠，睡醒后有头疼头重感；

长期伏案久坐工作后，不自觉的扭动脖子；

感觉一侧从耳朵后到颈部肌肉紧张僵硬感；

头痛头晕，颈部犯困，受风受凉，头部感觉负有千斤重量；

……

为什么越来越多的人出现颈部不适？

中医认为，人到中年，肝肾不足、筋骨懈惰，引起颈部韧带肥厚钙化、椎间盘发生退变、骨质增生等病变，导致椎间孔变窄、神经根受压，就会出现颈椎病的各种症状。

什么样职业的人群最易发生颈椎病？

医务工作者、打字员、文秘、教师等长期伏案工作者最易发生颈部慢性劳损。

这些症状可能是颈部发出警示信号

颈部疼痛，枕头部和后枕部酸痛，肩背部疼痛，头颈活动受限。头颈往往限制在一定位置，一侧疼痛者头偏向另一侧，常用手托住下颌以缓解疼痛。

那么，有没有什么简单的拉伸动作，适合出门前或者工作间隙简单活动一下筋骨？今天，我们把这套简单易学的动作教给大家，赶紧学起来！

1、摩天式

拉伸部位：手臂和肩膀，如果抬头的话同时可以拉伸到胸腔和脖子前侧。这个动作和八段锦中的第一式“双手托天理三焦”相似。站着或者坐着都可以，双手十指相扣，翻转掌心向外，手腕向远推吸气，双手向上举过头顶。呼气，沉髋，眼睛看手背的方向保持30秒左右。

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2、风吹树式

主要拉伸部位：腰两侧，双手和刚才一样向上举，右脚掌完全踩实地面，左脚向右后方撤一小步，踮脚尖，身体重心还在右脚上。手臂带动身体向右侧弯，保持几个呼吸以后，换脚向左侧弯。

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3、腰转动功

拉伸目标：腹部、胸腔、脖子、同时还可以活动眼球，缓解眼睛干涩的情况。这个动作和传统八段锦中的第四式“五劳七伤向后瞧”很相似。双脚分开略与比肩宽。吸气，双手体侧伸展，呼气，手臂带动身体向左后方扭转，一手搭在肩膀上，一手搭在腰上，眼睛看左后方，保持几组呼吸停留一会儿，回来再做反侧。要让腰有转动的感觉，眼睛向后方看，不要抬下巴，微收一点下巴。向左侧弯的时候，右膝盖可以稍微弯曲一点点，这样膝盖很舒服，不会伤到膝盖。

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4、悬挂式

拉伸部位：整个后背、脊柱，双脚分开比肩略微宽一点，脚掌正向前方，呼气的时候，微微弯曲膝盖，向下弯腰，双手手肘互抱，放松背部，手臂和头颈，感觉你的上半身就是挂那儿，随风飘荡的感觉，如果你双手互抱有困难，就双手自然在两侧伸展就行了。

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5、正压腿

拉伸目标：腿后侧，选一个和自己肚脐差不多高的地方面对它站立，双脚稍微分开一点，抬一只脚向上，脚尖回勾吸气脊柱延展，呼气身体前屈，让腹部找大腿，保持一会儿换一只脚，同样的动作。

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6、侧压腿

拉伸目标：腿内侧，和上面一样，只不过身子侧过来面对着高台一只脚向身子一侧伸展回去，伸直，脚后跟搭在台上，脚尖回勾吸气，脊柱延展，呼气侧弯。保持几种呼吸以后再回来换另外一只脚。

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这些动作都很简单，你可以把它当成健身操一样的来做，随意一点，早上出门之前拉一拉浑身清爽，对付一天的工作；晚上下班睡前拉一拉，缓解疲劳远离酸疼，安神助眠！

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