如今到处充斥着关于anger management的书籍和文章，可见处理"愤怒"是多么困难的一件事。正如“喜怒哀乐中的”愤怒，它是人类与生俱来的情感。然而大多情况下，"快乐"、"悲伤"和"喜悦"都没有必要进行情绪管理，唯有"愤怒"非常必要，是因为愤怒会给周围的人带来巨大的负面影响。情绪是可传染的，相信很多人都有过因爆发愤怒而破坏现场气氛的经验。日本制怒第一人安藤俊介出版了《图解anger management，消除愤怒的心理调适超级入门》一书。根据作者的说法，"制怒"不是"不怒"而是要"控制愤怒"。这是一种"技术"，就像学骑自行车一样，需要通过重复练习掌握。被冲犯的人会很痛苦，但暴怒的人自己也会感到很不舒服，事后经常也会后悔。 有些人觉得"自己就是一个暴脾气" 而可能会放弃，但若真想过一种不受愤怒情绪所支配的生活，下面摘录自书中的内容或许能有助于我们强大内心。

一、书中要点

1、anger management，需要学会与愤怒和谐相处并加以控制，这是可以通过重复练习掌握的"技术"。

2、学写"愤怒日记"，当场记录愤怒的事件，以及审视内心潜在的核心想法，记录潜意识觉得应该的事项；最后留言一些小幸福，记录"快乐日记"。做到客观审视自己，扩大心胸包容度。

3、将内心情绪分为"权利、欲望和义务"，不再让自己深陷人际关系中焦虑不安。

二、内容摘要

1、什么是anger management？制怒不等于不怒。

我们大多数人都有过压抑自己的愤怒而躁狂，一旦被某个导火索引爆就一发不可收拾的经历。这是所积压的愤怒给身心带来了极大压力而让人浑身感到不舒服的表现。 这种状态未能很好地控制住愤怒，愤怒是人类天生的情感，所以没有必要对愤怒本身感到内疚。不是不该发怒，而是要正确地接纳愤怒并学会控制它。一味地压抑愤怒不仅造成了抑郁，而且变得很难接受对方的意见。如果只是默默地忍受愤怒，就会让自己陷入不合理的境地。因此关键是学会很好地表达自己的愤怒，与其情绪性地发泄愤怒，不如更好地表达请求以此改善状况。

2、可以通过后天学习控制愤怒

人们往往总是在自己之外的地方找寻引发暴怒的原因，如"那人惹我生气了"，"对那件事耿耿于怀"等。然而即使是同一情况，有的人暴怒不堪，而有的人却一点也不生气。换句话说，愤怒的根源在于个人观点和思维方式，这些是完全可以自我控制的。有些人可能会因为自己天生暴脾气而放弃，但制怒是种后天可以掌握的"技术"，只需要反复加以练习。对症治疗包括（1） 学习技术（2） 不断犯错误的同时继续练习（3） 更加有意识地坚持练习（4）可以边做其他事情边练习。总之是需要反复地练习。

3、从突然的暴怒中抽离出来的对症治疗法

愤怒和过敏相似。正如有些人对花粉过敏，而有些人对花粉没有反应一样，当遇到同一事件时，不同人的反应也会不同。要减轻过敏反应就得改善体质，但这需要时间，效果并不一定出来。因此优先考虑时效性对症治疗，如吃药。而愤怒管理的对症治疗是在突然无名火上飘之时，抑制住愤怒；作为体质改善的方法是要掌握一种不会无缘无故乱发脾气的思维方式。那么，当下的对症治疗方法包括以下几部分：

? 等待 6 秒

每个人都会遇到令人暴躁的事，在这种情况下最不该做的就是条件反射式地发泄愤怒。这会令自己和对方的怒火不断升温而可能导致无法挽回的情况。如果气得发抖就静等六秒钟吧。 人的理性只要六秒钟就能发挥作用。当慢慢数"一，二，三......"时，情绪会逐渐平静下来而避免酿成大错。 深呼吸、停止思考、放空脑袋也是有效的。

? 将意识转向"当时当下"

我们的意识可以超越时空，因此可能会因为回忆起过去而突然暴怒。这时最好把注意力转向与愤怒无关的地方。这如同在地上钉钉子一样只考虑现前，即冥想。只是集中注意力，静静地观察，如装饰的花，看到花瓣有八片、颜色黄色接近橙色等；观察的对象可以是手边的笔或桌子上的茶。若观察数字、颜色、材料、造型、触感等，即便是耳熟目染的事物也会有意想不到的发现。止于当下而非未来或过去，这可以防止愤怒的膨胀。

? 对愤怒划分级别

我们日常总是会根据尺度或数字来判断和控制事物。 如果血压高会吃药、气温下降会选择暖和的衣服。有了判断的尺度就可以制定相应的对策。为了制怒，我们可以将情绪分为10个阶段。

0-1级：平静（无压力或沮丧）

2-3级：令人不快（有些焦躁的状态）

4-6级：生气（虽然脸上无表现，但已感觉相当愤怒）

7-9级：即将爆炸（愤怒满满而忘乎所以）

10级：最大等级（达到爆炸状态，身体不停颤抖）

这种对愤怒的不同程度的分级可以客观地看待愤怒、保持冷静。当留意到无意识的愤怒和压抑情绪，可以明白自己的愤怒倾向。

三、书中重点

1、养成不生气的习惯。

? 改变自己而非他人

对人生气时，不经意间就希望"没有这人......"，比如讨厌上司则为了不再相见立即想换工作。若跳槽只是因为和老板不相配，则可能到了新的单位还会因为其他事情感到沮丧。因此愤怒管理首先是要"改变自己"，而不是按照自己所希望的方式去改变别人。这不是逃避与他人的冲突，而是为了让自己心情愉快地自我管理。平时多培养些使自己不生气的习惯，比如做适度的运动。有些人习惯找朋友和家人倾诉以缓解压力； 然而从情绪管理的角度来看这是错误的。学生时代当我们学习英语单词时，都会在本上抄写很多次或者朗读很多次，这是标准的记忆术，利用五官一遍又一遍地让大脑背诵，我们倾诉烦恼就是在做同样的事情。每次倾诉时都会想起愤怒而加强记忆，多次交谈后可能会添加自己的恶意解释而放大自己的愤怒。此时最好的减压方法就是适度运动，比起马拉松或艰苦的肌肉训练，慢跑或骑自行车等轻松运动持续的时间更长。据说这可以从大脑产生血清素等物质产生放松效果，健康地缓解压力、轻松改变心情。

2、使用三个"日志"客观地观察自己

通过记录日记客观有效地观察自我感受。推荐写三个日志反观愤怒并带来快乐的感觉。

第一个是记录愤怒的愤怒日志。为抑制愤怒需要确切知道自己"做了什么，有多沮丧"。 每当感到愤怒时当场写下事件和愤怒的强度，比如"出租车司机走错了路，级别2"。

第二个是"应该事项日志"反观自己的潜意识。写下愤怒背后所隐藏的自认为"应该"或"不应该"的想法，如"出租车司机应该记住路线"等，以此明白自己愤怒背后真实的原因。然后将自己容忍的限度分成三个阶段，"可以原谅"、"绝不能原谅"及"勉强可以原谅"并尝试扩大"勉强可以原谅"的范围。

第三个是"快乐日志"，记录一些小幸福。每天都可以感到比想象多得多的快乐。

3、不胡乱发脾气的心理调适

?面对一次性情绪化

愤怒就像从"心杯"中涌出的水。 痛苦、悲伤、孤独和焦虑等暂时性负面情绪堆积在心灵的杯子里。当杯子充满这些暂时情绪时就转化成愤怒的辅助情绪喷涌出来。作者以前曾听过一家个人电脑制造商的交涉经历。制造商回应了客户关于"个人电脑出现故障"的索赔，但客户仍然感到愤怒不平；明明为其修好电脑了为何仍如此恼怒不已，后来经过耐心听取对方的投诉才知道由于电脑故障导致客户遭致了蒙羞，客户希望自己的羞辱和痛苦得到理解。当我们愤怒或无异冒犯了他人时，关键要找出愤怒背后的那个暂时性的情绪，并对其进行引导处理而不是针对愤怒本身。

?划分权利、愿望和义务

内心潜意识是我们心灵的眼镜，绝不是恶意的。但内心的执念可能会扭曲观点，让自己和周围的人都会受苦。例如秉持应该尊敬长辈的观念，当自己年纪大了不被人尊敬，或是没有被安排开场致辞等，就可能会因为一些琐碎的事情而爆怒。这些想法被称为个人执念，任何人都很容易陷入其中。为了纠正这种偏颇，应区分好权利、愿望和义务。例如作为丈夫加班深夜回来看见妻儿已睡熟，心里很生气。内心希望妻子能够一直坐等自己回来"的想法是种"欲望"，却被当成妻子的"义务"暴怒。但同时自己也有"权利"告诉妻子"我想你等我回来再睡觉的欲望"。一旦养成了区分权利、欲望和义务的习惯，则被亲密关系所激怒的机会就会大为减少。

四、观后感

许多人都会因为无法控制住自己而苦恼，这本书能令人产生希望，"自己也许能够制怒"。作者说，"除非将这一切付诸实践，否则它没有任何意义。因为制怒控制是拥有高品质生活的"手段"，但前提要从小事做起，一点一点改变。这样才会过上更充实的生活。

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